Uyandığınız halde hâlâ bitkinseniz, bu 6 nedeni gözden geçirin!

Sabah Uyanınca Yorgun Hissetmenin Nedenleri

1. Düşük Kaliteli Uyku (Yetersiz Derin Uyku Evresi)

Uyku, REM (hızlı göz hareketleri) ve derin uyku evrelerinden oluşur. Şayet gece boyunca gereğince derin uykuya geçemezseniz, sabah uyanmanıza karşın dinlenmiş hissetmezsiniz. Uyku kalitenizi bozan faktörler:

• Geceleri sık sık uyanmak
• Hafif ve bölünen uyku
• Yatak odasının sıcaklığı, ışık düzeyi ve gürültü durumu
• Gece boyunca rahatsız edici düşler görmek yahut kabuslar yaşamak

Çözüm: Uyku ortamınızı optimize edin! Sessiz, karanlık ve serin bir odada uyuyun, mavi ışık kaynaklarından (telefon, tablet, televizyon) yatmadan en az 1 saat evvel uzak durun.

2. Uyku Apnesi ve Teneffüs Problemleri

Uyku apnesi, uyku sırasında nefesin kısa vadeli kesilmesine neden olan bir bozukluktur. Bu durum, oksijen düzeyinin düşmesine yol açarak sabahları yorgun ve baş ağrılı uyanmanıza neden olabilir.

Uyku apnesi belirtileri şunlardır:

• Şiddetli horlama
• Gece boyunca ani nefes kesilmeleri
• Sabah baş ağrısı ve ağız kuruluğu ile uyanma
• Gün içinde çok uyku hali

Çözüm: Şayet bu belirtileri yaşıyorsanız bir doktora danışarak uyku testi yaptırmalısınız. Uyku apnesi için CPAP aygıtı kullanımı yahut fazla kiloların azaltılması üzere tahliller önerilebilir.

3. Sirkadiyen Ritmin (Biyolojik Saatin) Bozulması

• Gece geç saatlerde yatmak, sistemsiz uyku saatleri yahut daima değişen uyku sistemi bedenin biyolojik saatini bozar. Bu durumda sabahları yorgun uyanmak kaçınılmazdır.
• Özellikle gece vardiyasında çalışanlar, jet lag yaşayanlar yahut hafta içi erken kalkıp hafta sonu geç uyuyanlar bu sorunu sıkça yaşar.

Çözüm: Her gün tıpkı saatte uyuyup uyanmaya itina gösterin. Hafta sonları bile uyku tertibinizi çok fazla değiştirmeyin.

4. Bedendeki Besin Eksiklikleri ve Yetersiz Beslenme

• B12 vitamini, demir ve magnezyum eksiklikleri sabahları yorgun uyanmanıza sebep olabilir. Bilhassa demir eksikliği anemisi olan şahıslar oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin eksikliğinden ötürü daima yorgun hisseder.
• Ayrıca, akşam çok ağır yemekler yemek yahut aç karnına uyumak da sabahları halsizliğe neden olabilir.

Çözüm: İstikrarlı beslenin, demir, B12 ve magnezyum istikametinden varlıklı besinler tüketin (örneğin kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler).

5. Kronik Gerilim ve Zihinsel Yorgunluk

• Sürekli gerilim altında olan bir zihin, gece boyunca tam manasıyla dinlenemez.
• Kortizol hormonu yüksek düzeyde kaldığında, uyku kalitesi bozulur ve sabah yorgunluğu kaçınılmaz olur.

Çözüm: Günlük gerilim idaresi için meditasyon, nefes idmanları ve nizamlı antrenman yapmayı deneyin.

6. Yetersiz Su Tüketimi (Vücutta Dehidrasyon)

• Uyku sırasında terleme yoluyla su kaybedilir. Şayet beden gereğince su almazsa, kan dolanımı yavaşlar ve sabah yorgunluk hissi ortaya çıkar.
• Özellikle akşam saatlerinde kahve, çay yahut alkol tüketimi bedenin su kaybetmesine neden olur.

Çözüm: Yatmadan evvel ve sabah kalkar kalkmaz bir bardak su içerek bedeninizi susuz bırakmayın.

Sabah Yorgunluğunu Önlemek İçin Yapılması Gerekenler

• Düzenli bir uyku saati oluşturun ve her gün birebir saatte yatıp kalkmaya itina gösterin.
• Yatak odanızı optimize edin: Oda sıcaklığı 18-22°C ortasında olmalı, ışık kaynakları en aza indirilmeli ve sessiz bir ortam sağlanmalı.
• Yatmadan evvel ağır yemeklerden kaçının ve akşam saatlerinde şekerli, işlenmiş besinlerden uzak durun.
• Mavi ışık kaynaklarından uzak durun (telefon, bilgisayar, televizyon).
• Yatmadan evvel rahatlatıcı aktiviteler yapın, örneğin kitap okumak yahut nefes antrenmanları.
• Su tüketiminizi artırın ve uyandıktan sonra kesinlikle bir bardak su için.
• Gün içinde hareket etmeyi ihmal etmeyin, sistemli antrenman yaparak beden ritminizi koruyun.

Uykudan uyanınca yorgun hissetmek yalnızca uyku müddetiyle değil, uyku kalitesi, beslenme, gerilim düzeyi ve biyolojik saat üzere birçok faktörle temaslıdır. Uyku apnesi, düşük uyku kalitesi, sistemsiz uyku saatleri, vitamin eksiklikleri ve gerilim sabah yorgunluğunun en yaygın nedenleridir. Bu faktörleri denetim altına alarak daha enerjik ve dinç uyanabilirsiniz.

Eğer tüm tekliflere karşın hala sabahları çok yorgun uyanıyorsanız, bir doktora danışarak altta yatan sıhhat sıkıntılarını araştırmanız yararlı olabilir.