Oruç tutarken uyku bastırıyorsa bunları yapın!

Ramazan ayında gün uzunluğu kendinizi yorgun, halsiz ve bilhassa uykulu mu hissediyorsunuz? Oruç tutarken neden uyku bastığını, bedenin bu sürece nasıl reaksiyon verdiğini ve uykusuzluk hissini nasıl azaltabileceğinizi bilimsel datalarla açıklıyoruz!

Oruçluyken Neden Çok Uykumuz Gelir?

Ramazan ayında birçok kişi gün içinde çok uykulu hissetmekten ve gücünün düşmesinden şikayet eder. Bunun birkaç temel nedeni vardır:

✔ Kan Şekerindeki Düşüş
✔ Melatonin ve Uyku Ritminin Değişmesi
✔ Bedenin Adaptasyon Süreci
✔ Metabolizma Suratının Yavaşlaması
Susuzluk ve Dehidrasyon
Düşük Kan Basıncı ve Oksijen Seviyesi

Bu faktörlerin her biri, gün içinde uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir. Artık bu süreçleri ayrıntılı bir biçimde inceleyelim.

1. Kan Şekerindeki Düşüş: Beynin Yakıtı Azalıyor!

Günlük hayatta yemek yediğimizde bedenimiz, yiyeceklerden gelen glikozu güce çevirir. Lakin oruç sırasında uzun mühlet besin alınmadığı için kan şekerimiz kademeli olarak düşmeye başlar.

Beyin, güç kaynağı olarak glikozu kullanır. Şayet kandaki şeker düzeyi düşerse, beyin kâfi güç alamaz ve bu durum uyku haline, dikkatsizlik hissine ve yorgunluğa neden olur.
Özellikle iftara yakın saatlerde kan şekeri düzeyi düzgünce düştüğü için göz kapaklarınız ağırlaşır ve uyuklama hissi artar.

Çözüm: Sahurda yavaş sindirilen karbonhidratlar (tam tahıllar, yulaf, kurubaklagiller) tüketmek, kan şekerinin istikrarlı kalmasına yardımcı olabilir.

2. Melatonin ve Uyku Ritminin Değişmesi

Oruç sürecinde gece geç saatlerde sahura kalkmak ve sabah erkenden uyanmak olağan uyku sistemimizi bozar. Bu durum, bedenin biyolojik saatinde değişikliklere neden olur.

Melatonin hormonu, uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenler. Gece karanlıkta artan bu hormon, oruç sürecinde farklı vakitlerde salgılanarak gündüz uyku hissini artırabilir.
Sahura kalkıldığı için uyku müddeti bölünür ve kaliteli uyku alınmaz.
Gün içinde beyin, uyku eksikliğini telafi etmek için uykulu hissettirebilir.

Çözüm: Sahur sonrası kısa bir uyku almak ve gün içinde çok uzun şekerlemeler yapmamak biyolojik ritmi müdafaaya yardımcı olur.

3. Bedenin Adaptasyon Süreci: Oruç Bir Şok Tesiri Yaratır!

Oruç, beden için alışılmadık bir durumdur. Birinci günlerde beden yeni duruma ahenk sağlamaya çalışırken daha fazla yorgunluk ve uyku hali hissedilir.

Beyin ve organlar, enerjiyi daha tasarruflu kullanmaya çalışır.
İlk birkaç gün boyunca metabolizma şok yaşar ve yorgunluk artar.
Uyku sistemi değiştiği için beden bir tıp “jet-lag” yaşar.

Çözüm: Birinci birkaç gün içinde bu belirtiler azalmaya başlar. Adaptasyon sürecini hızlandırmak için hafif antrenmanlar ve bol su tüketimi önerilir.

4. Metabolizma Suratının Yavaşlaması: Güç Tasarrufu Modu

Vücut, gün boyunca besin almadığını fark ettiğinde, gücünü korumak için metabolizmayı yavaşlatır.

Metabolizma yavaşladığında, kaslara ve organlara daha az güç masraf.
Bu durum halsizlik, uyuşukluk ve uyku hali yaratır.
Günlük aktiviteler sırasında daha çabuk yorulma hissedilir.
Çözüm: İftardan sonra ağır yemeklerden kaçınıp, gün boyunca hafif hareket etmek metabolizmayı hızlandırabilir.

5. Susuzluk ve Dehidrasyon: Beynin Çalışmasını Etkiler

Oruç sırasında su içilmediği için bedende hafif dehidrasyon oluşabilir.

Beyin işlevleri için su hayati değere sahiptir. Susuzluk, odaklanma problemlerine ve uykulu hissetmeye neden olabilir.
Düşük su tüketimi, kan basıncını düşürerek yorgunluğu artırır.
Çözüm: Sahurda ve iftarda kâfi ölçüde su tüketmek, gün içindeki uyku hissini azaltabilir.

6. Düşük Kan Basıncı ve Oksijen Seviyesi

Oruç sırasında birtakım kişilerdekan basıncı düşebilir.

Düşük tansiyon, beyne giden oksijen düzeyini azaltarak uykulu hissetmenize neden olabilir.
Özellikle tansiyonu düşük olan bireyler, gün içinde baş dönmesi, halsizlik ve daima uyuklama hissi yaşayabilir.
Çözüm: Sahurda potasyum açısından güçlü besinler (muz, patates, hurma) tüketmek kan basıncını istikrarda tutabilir.

Oruç Tutarken Uyku Hissini Azaltmanın Yolları

Sahuru Atlamayın: Sahursuz oruç tutmak kan şekerini daha süratli düşürerek gün içinde uyku hissini artırabilir.
Dengeli ve Yavaş Sindirilen Besinler Tüketin: Tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren besinler güç düzeyinizi korur.
Bol Su İçin: Sahurda ve iftarda en az 8-10 bardak su içerek susuzluğu önleyin.
Kısa Şekerlemeler Yapın: Öğlenden sonra 20-30 dakikalık kısa bir uyku güç düzeyini artırabilir.
Hafif Antrenmanlar Yapın: Hafif yürüyüşler kan deveranını hızlandırarak uyku halini azaltabilir.
İftarda Ağır Yemeklerden Kaçının: Çok yemek yemek, sindirim sistemini yorarak uykulu hissetmeye neden olabilir.